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2018年賀/有酸素運動を計画倒れにしない5つのコツ

投稿日: 2018年1月1日  | カテゴリ: 院長の活動報告


●有酸素運動を計画倒れにしない5つのコツ●

 

日頃からカラダを動かしていると体調が良いことは私も分かっていました。

でも、
 どの運動が自分に合っているか?
 どうやって運動時間を捻出するのか?
 どうしたら飽きないのか?
などの問題を解決できないと、結局は続けられません。
 いろいろやってみて5つのポイントがあることに気づきました。

「健康のために何か運動を始めて続けたい」という方へ。試行錯誤して分かった、私の体験談をお話しします。

 

 

 

 

①自分に合った種目を選ぶ

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体調が良くなる種目は、私の場合は有酸素運動でした。ゴルフ、テニスなども経験しましたが、体調維持にプラスだと実感はできませんでした。
今は、サイクリングとウォーキングです。他にも、登山なども体験しましたが、すき間の時間に行うのが難しく、今はあまりできません。
自分の条件に合わないものは、やはり続けるのは困難です。
無理しないで続けるためには、時間など今の自分にとっての制約条件を整理しましょう。その上で、種目を選ぶことが大事でしょう。

 

 

 

 

②「楽しさ」という報酬は必須

サイクリングとウォーキングは今の条件に合うというだけでなく、好みにも合ってます。もともと地理が好きなので、あちこちを見るのは楽しい。むしろ、外を移動する種目を探していたのかもしれません。
ロードバイクの重量は約10kg。ママチャリの半分以下です。車体と前後の車輪で3つのパーツに分解できます。それを輪行袋という専用の袋に入れると手荷物として運ぶことができます。飛行機で移動する時は、出発空港で預けて目的地空港で受け取ります。旅行ケースを預けるのと変わりません。

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こうして飛行機や鉄道で目的地まで移動し、6年半で全国の47都道府県をすべて走りました。
「良くそこまでやるね。」と関心半分、呆れ半分の感想を言われます。私自身も、同じことをやっている人を聞いたことありません。でも、楽しいと思って続けていると、ここまで行き着いてしまいます。「自分が楽しい」と感じることが一番重要です。その方法を見つけことができれば、多分続けられるでしょう。

 

 

 

 

 

③日常生活に取り入れる

サイクリングの場合、2時間あればひと運動できます。必ずしも丸1日を確保する必要はありません。
危険で不快なので雨天の時は行きません。しかし、天候が回復したのを見計らって出発することもできます。
サイクリングやウォーキングは、時間や天候の制約を受けにくいので、すき間の時間でもできる利点があります。
続けるためには、週1回、無理なく行えるかが重要でしょう。日常生活に取り入れることができる種目が望ましいです。

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④測定可能な目標を設ける

私はサイクリングを1年くらい続けているうちに分かりました。300km走ると、体調が安定。疲れにくくなり、風邪もひかなくなります。300kmを越えると、持久力がアップ。気力も充実してくる実感があります。
その経験から、毎月300km走ることが一つの目安となりました。時間に換算すると、300km=15時間となります。サイクリングの移動速度は、休憩を含めると20~25km/hですから。
つまり、体調が安定するためには、毎月15時間自転車で走ればよいということになります。
健康維持という目標は漠然としいますが、それは、300kmや15時間という具体的な数値目標に置き換えることができるわけです。
私の目標は一例に過ぎません。目標レベルや測定方法は多分やってみて見つけるものでしょう。ただ、私の経験では、月ごとの距離、歩数、時間、回数、頻度といった単純だが簡単に測定できる目標が続けやすいと言えます。
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⑤活動実績を高頻度に測定する

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サイクルコンピューターというGPSを内蔵したサイクリング専用の測定機器があります。スマホサイズの画面に速度、平均速度、走行距離、目的地までの距離、経過時間、勾配、高度、心拍数などあらゆるデータを表示できる高性能なメーターです。自転車に取り付けて走ります。

平地を走るときに注目するのは、心拍数と速度。息切れ感が出てくるのは、心拍数157以上。1追い風の時は楽に30km/h以上出ますが、風速10mくらいの向かい風になるとすぐに心拍数157にあがり、20km/hくらいしか出ません。心拍数170を越えると限界です。

山越えの上り坂では高度表示に注目します。峠の高度まであと何メートル登るのか。急坂では苦しくなる度に、数え切れないほど高度を見ます。残りの上昇高度を計算し、また少し登ります。それを繰り返しているうちに、ついに峠に到達。もし高度計の数値を見ることができなければ気分的にもっと苦しく感じるでしょう。
目標到達への近道は、活動量を測定すること、測定結果を頻度にチェックすること、そして目標に到達するまで活動を続けることだと実感しています。

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十人十色


続けられる=自分のスタイルを作ること、といえるかもしれません。
他人の方法は参考にしながらも、少しずつ自分に一番合うやり方を編み出してはいかがでしょうか。
十人十色。今年は皆さんのやり方を見つけて、私に教えて下さい。

- 鈴木 彰

PS)自転車で廻った各地の風景はコチラ

 

 

 

 

 

 


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